• Diyetisyen Duygu Bulut

TOK TUTAN BESİNLER

Diyet yaparken kişilerin en önem verdikleri konulardan biri tok hissetmektir. Dengeli beslenerek, doğru besinleri ve kombinasyonlarını oluşturarak bu dönemi çok daha kolay geçirmek ve bunları hayatınıza adapte edebilmek mümkün. Bu besinler elbette mucize yaratmaz ancak besin içerikleri bakımından tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur. Şimdi bu besinlerden bazılarına göz atalım.

1)Yumurta

Yumurta anne sütünden sonra gelen en iyi protein kaynağıdır. Ayrıca içeriğindeki değerli protein ve yağ asitleriyle sağlıklı beslenme planınızda mutlaka olması gereken bir besin kaynağıdır.

Yumurta A, B5, B12, B2, B6, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, çinko, fosfor, selenyum ve folat içerir.


2)Hayvansal Kaynaklı Proteinler

Özellikle kırmızı et, tavuk ve balık uzun süre tok tutan besinlerdir. Gün içinde, öğle yemeğinde sebze tüketiyorsanız, akşam yemeğinde protein ağırlıklı beslenerek tokluk ve besin değeri dengesini sağlayabilirsiniz.

Yoğurt, protein içeriği sayesinde tok tutucu etkiye sahiptir. İçeriğinde bulunan Konjuge Linoleik Asit (CLA) ile karın bölgesi yağlanmasını da engellemeye yardımcıdır.

Özellikle ev yapımı yoğurdun probiyotik içeriği daha yüksektir bu da sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklığı yükseltir. Ana ve ara öğünlerinizde yoğurt tüketmenizi tavsiye ederiz. Günlük ortalama 3 kaseyi geçmemek gerekir. Eğer seviyorsanız yoğurt yerine kefir de tercih edebilirsiniz.

3)Kurubaklagiller

Kurubaklagiller, bitkisel protein kaynaklarımızdır. Aynı zamanda lif açısından zengindirler bundan dolayı tok tutucu özellikleri vardır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, mineralleri ile tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir.

Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bundan dolayı tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler ve veganlar için önem taşır.

4)Tahıllar (Bulgur, buğday, kinoa, karabuğday, yulaf)

Protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin öğelerinin kaynağı olan tahıllar, uzun süreli tokluk hissi sağlayarak da kilo kontrolüne destek olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de her gün tam tahıl tüketimini önermektedir. Tahıl dediğimizde aklımıza yalnızca ekmek gelmemelidir. Bulgur, buğday, kinoa, karabuğday, yulaf gibi doğal kaynaklar da çok önemlidir. İşlenmiş tahıllara göre glisemik indeksleri düşüktür bu özellikte kan şekeri dengesi açısından önemlidir. Tahıllar, E vitaminİ yönünden zengindir ve oldukça önemli bir B1 vitamini kaynağıdırlar.

5)Yağlı tohumlar,avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı

Çiğ badem, fındık, ceviz, kaju gibi besinler sağlıklı yağ grubuna girerler ve sağlığa birçok faydaları bulunmaktadır. Yağlar midede uzun süre kaldığı için tokluk süresinin uzamasına fayda sağlarlar.

6)Yeşil Sebzeler

Kalorileri düşük ve lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeleri bol bol tüketebilirsiniz. Ispanak, pazı, roka, brokoli, kabak, taze fasulye gibi sebzeleri örnek verebiliriz.

Yeşil sebzeler bakımından zengin bir beslenme planı; obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel düşüş riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Her öğünde yeşil yapraklı sebzelere yer açmanız tokluk sağlamanızda fayda sağlar.

7) Tarçın

Tarçın, kan şekerini dengelemeye yardımcıdır. Bu sayede hem daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, hem de tatlı ihtiyacınızın azalmasını yardımcı olur. Meyvelerinize, sularınıza ve çaylarınıza ekleyerek tarçının olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz.

8)Ayva

Yoğun lif oranına sahip meyvelerdendir, glisemik indeks değeri de oldukça düşüktür, çok sık acıkanlar için kurtarıcı bir meyve denebilir. Pektin içeren ender besinlerden olan ayva, tokluk hissinizi artırır.

9)Düzenli Su Tüketimi

En önemli madde, yaşam kaynağımız olan sudur. Su tüketmenin vücudumuz için sayılamayacak çok faydası var ancak bunun yanında susuzluk ile açlık hissinin beyin tarafından karıştırıldığını artık hepimiz biliyoruz. Bu yüzden gün içerisinden bol su tüketmek açlık hissetmemenize de yardımcı olacaktır.


Diyetisyen Duygu Bulut

182 görüntüleme

Etiler Diyet Merkezi

 

Nispetiye Caddesi, Nispetiye Mahallesi, Levent İş Merkezi No:6 Daire:61 / Beşiktaş / İstanbul

 

Tel: 0542 624 54 62

Özge Bezirci

 

Diyetisyen

  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon
  • Twitter Social Icon

© 2020 by Özge Bezirci Dikici