• Diyetisyen Duygu Bulut

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için iftar ve sahur olmak üzere en az 2 öğünü tamamlamak gerekmektedir.

Ramazan ayı boyunca sahura kalkılması da önem taşımaktadır. Sahura kalkılmadan oruç tutulması halinde halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve odaklanma-dikkatte azalmalar görülebilir.

Eğer sahura kalkamıyorsanız yatmadan önceki son öğününüzü olabildiğince geç tüketmeye çalışın.

Uyku sırasında sindirim yavaşlayacağı için sahurda çok yemek sindirim sisteminizi zorlayabilir. Sahura kalktığınızda bunu göz önünde bulundurarak beslenmeniz size fayda sağlar. Unutmayın ki ramazan ayında en çok karşılaşılan sorunlar arasında hazımsızlık problemi gelir. Bunun önlenmesi açısından ve daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için verilen tavsiyelere olabildiğince uymak önem taşımaktadır.

1) Orucunuzu açarken 1 bardak ılık su ile oruç açabilirsiniz ardından 1 adet hurma ya da 1-2 adet tuzsuz zeytin tüketebilirsiniz. Hurma ve zeytin, zengin lif içeriğinden dolayı ihtiyacınız olan posa alımına katkı sağlar. Zeytinin tuzsuz olması tercihimizdir.


2) Ana yemeğe geçmeden önce 1 kase çorba içmek size fayda sağlar, çorbanızı içtikten sonra 5 dk kadar mola vermeniz sindirim problemlerini engellemek adına önemlidir.


3) İftarda proteininizin eksik kalmaması adına haftanın 2 günü az yağlı et,tavuk,balık tercih edebilirsiniz, 2 günü kurubaklagil ve 3 gün de zeytinyağlı/etli sebze yemeklerini tercih edebilirsiniz.


4) Ana yemeğinizin yanında mutlaka 1 porsiyon yoğurt/cacık/ayran ve bol salata olmalıdır.

5) Ana yemeğinize ek olarak kişiye göre değişmekle birlikte ekmek/bulgur pilavı/karabuğday/kinoa gibi alternatifleri kullanabilirsiniz. Ölçüsü 3-4 yemek kaşığını geçmemelidir. İftarda pide yerine 1 dilim tahıllı ekmek daha sağlıklı olacaktır.


6) Ramazan ayında tüketilen besinlerin miktarı azaldığı için kabızlık sorunu yaşanabilir posa ve sıvı alımı bu yüzden önem taşır.


7) İftarda ve sahurda kızartma,hamurişi,çok yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketmekten kaçının. Bu beslenme şekli kan şekeri dengenizi bozabilir ve tansiyonunuzu yükseltebilir. Ayrıca mideninizi çok doldurmamanız da önem taşır, mide gerginliği de tansiyon yükselmesine neden olur ve kalbe binen yük artacağı için kalp krizi riskinizi arttırabilir.


8)Yemeklerinizi olabildiğince yavaş yemelisiniz ve çok iyi çiğnemelisiniz. Bu durum tokluk duygusu vereceğinden daha az yemek yemenizi sağlar. Böylece sizi yemek sonrası mide rahatsızlıklarından da kurtarabilir.

9) İftarla sahur arasında ara öğün yapabilirsiniz. Ara öğününüzde meyve,kuruyemiş,süt,yoğurt,kefir gibi alternatifleri kullanabilirsiniz. Yine porsiyon ve tüketim sıklıkları kişiye göre değişmekle birlikte haftanın 2-3 gününü geçmeyecek şekilde dondurma,güllaç veya hafif sütlü tatlıları tüketebilirsiniz.

10) İftar ve sahur arasında 8-10 bardak su tüketmeye çalışınız. Özellikle yaz aylarında vücudunuz tüm gün susuz kaldığı için halsizlik,yorgunluk,baş ağrısı gibi problemler yaşayabilirsiniz. Su tüketimi her şeyde olduğu gibi ramazan ayında da ekstra önem taşımaktadır.


11) İftardan 2-3 saat sonra mümkünse dışarıda hafif tempolu yürüyüşlere çıkabilirsiniz, dışarı çıkma şansınız yoksa evde basit hareketler veya yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu hazımsızlık durumlarının önlenmesini sağlayacaktır.

12) İftar ve sahur arasında 1 fincan şekersiz kahve veya bitki çayı tüketebilirsiniz. Mineral kayıplarını önlemek için maden suyu da tüketebilirsiniz. Rezene çayı, gaz ve şişkinlik şikayetlerinize iyi gelecektir.


13) Sahur öğününü kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir tercih edilebilir. Bunun yanında domates,salatalık,yeşillikler tüketilebilir.

14) Sahurda miktarı kişiye göre değişmekle tahıllı ekmek veya tost tüketilebilir.

15) Kuruyemişler ve avokado içeriğinde bulunan sağlıklı yağlar ve tok tutma özellikleri nedeniyle sahurda tercih edilebilir.


16) Daha hafif alternatif isteyenler sahurda yulaf,süt,meyve ve kuruyemiş gibi bir seçenek tercih edebilirler.

17) Su tüketimi sahurda da önem taşır mutlaka sahurda su tüketiniz.

18) Sahurda ağır beslenmemeye özen gösteriniz. Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. 


19) Ramazan ayında uzun süre açlık nedeni ile kan şekerinin düşmesi, baş ağrısı, üşüme, tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği, uyku hali ve kabızlık sık görülebilir, sağlık açısından risk altında olan ve belli aralıklarla ilaç kullanması gereken diyabet, kalp-damar ,böbrek, tansiyon hastalarının, ayrıca gebe ve emziren annelerin oruç tutmamaları gerekmektedir, bu gibi durumlarda oruç tutmak isteyen kişilerin doktorlarına danışmaları gerekmektedir.


Sağlıklı bir Ramazan Ayı dilerim.


Diyetisyen Duygu Bulut

127 görüntüleme

Etiler Diyet Merkezi

 

Nispetiye Caddesi, Nispetiye Mahallesi, Levent İş Merkezi No:6 Daire:61 / Beşiktaş / İstanbul

 

Tel: 0542 624 54 62

Özge Bezirci

 

Diyetisyen

  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon
  • Twitter Social Icon

© 2020 by Özge Bezirci Dikici