İNSÜLİN DİRENCİ VE BESLENME

İnsülin, pankreastan salgılanan bir hormondur. İnsülin, metabolizmanın doğru çalışabilmesi için oldukça önemlidir. İnsülin, günlük olarak aldığınız besinlerde bulunan şeker ve nişastayı glikoza dönüştürür. Nişasta insan vücudunda hücre dışında sindirilirken, bir şeker olan glikoz kan dolaşımına girer. İnsülin ise bu sırada devreye girer, bu hormon yardımıyla hücreler glikozu enerji için kullanır.

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR ?

Gün içinde aldığınız glikozu (şekeri) enerjiye dönüştürebilmek için insülin hormonuna ihtiyaç vardır. Karaciğer, yağ ve kas dokusu gibi bölgelerinizde insüline karşı duyarsızlık gelişmesi sonucu insülin direnci oluşur. Bu durumda kandaki glikoz (şeker) enerjiye dönüşemez ve yüksek seviyelerde seyreder. Yüksek şeker oranı bir süre sonra metabolik sendrom ve tip 2 diyabete neden olur. Kısaca, insülin hormonunun gereken düzeyde etkili olamamasına insülin direnci denir.

İnsülin direnci hem erkeklerde hem kadınlarda ve özellikle ilerleyen yaşlarda görülmekle birlikte her yaş grubunda da görülebilmektedir. İnsülin direnci; fazla kilolu bireylerde, yüksek tansiyonu olan kişilerde, özellikle karın çevresinde yağlanma sorunu yaşayanlarda, polikistik overi (PCOS) olan kadınlarda, hareketsiz yaşayanlarda, ailesinde şeker hastalığı olanlarda daha çok görülmektedir.

Özellikle günümüzde değişen yaşam tarzı, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizliklikten dolayı insülin direnci görülme oranı artış göstermektedir.

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

İnsülin direnci olan bireylerde;

1)Karbonhidrata aşırı düşkünlük

2)Sık sık acıkma ve doygunluk hissinin oluşmaması

3)Yorgunluk,bitkinlik

4)Sabahları zor uyanma

5)Yemek yedikten sonra oluşan halsizlik ve uyku hali (özellikle tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı öğünler sonrası)

6)Kilo vermede zorluk veya hızlı kilo alma

7)Sinirlilik hali

8)Uyku bozuklukları

9)Soğuk terleme,titreme,üşüme oluşabilmektedir.

Eğer bu tip şikayetleriniz varsa mutlaka bir endokrin uzmanına danışınız.

Peki insülin direncinde ilaç tedavisi dışında ne yapılabilir? Eğer çok ileri bir tablo yoksa insülin direncinde öncelikle yaşam tarzı değişikliğine gidilmektedir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı-düzenli beslenme ve orta düzeyde egzersiz, insülin direncinin iyileşmesindeki yapıtaşlarıdır.

İnsülin Direncinde Nasıl Beslenmeliyiz?

1) Glisemik indeksi yüksek olan besinlerden uzak durun, glisemik indeksi düşük olan besinleri daha sık tüketmeye çalışınız. (Örneğin pirinç yerine bulgur tüketin, çikolata-bisküvi gibi ürünler yerine ev yapımı şekersiz tarifleri tercih edin)

2) Öğünlerinizde kilonuza göre belirlenen miktarda mutlaka tahıllı ekmek/çorba/bulgur pilavı/siyah pirinç/tam buğday makarna/yulaf gibi tahıl gruplarından birini bulundurunuz.

3) Meyve tüketirken yüksek glisemik indekse sahip meyvelerden kaçının (muz,üzüm,kavun,karpuz,incir gibi meyveleri daha az ve nadir tüketin). Bunların yerine elma/ armut/yaban mersini gibi meyveleri tercih edin, yanında mutlaka bir porsiyon süt ürünü veya kuruyemiş ile tüketiniz ki kan şekeriniz daha dengeli olsun.

4) Sebze ve kurubaklagil tüketimine özen gösterin, posa ve vitamin-mineral açısından fayda sağlayacaktır. Enginar, bezelye, kabak, brüksel lahanası, bamya, avokado, baklagiller ve fasulye, keten tohumu, chia tohumu ve kinoa gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi insülin direncini düzenler. Tabağınızı mümkün olduğunca taze sebzelerle doldurun. 

5) Kırmızı et tüketiminde ölçülü olunuz, haftada 1-2 gün balık tüketmeye çalışınız.

6) Mümkün olduğunca öğün düzenlerinize ve saatlerinize dikkat ediniz. Çok uzun süreler aç kalmayınız.

7) Ara öğünlerinizi atlamamaya çalışınız, gün içinde kan şekerinizdeki dalgalanmaları önlemek açısından ara öğünler sizin için önem taşımaktadır.

8) Tarçın, zencefil ve zerdeçal kan şekerinizin dengelenmesinde size yardımcı olacaktır, günlük beslenmenizde özellikle toz tarçını süt veya yoğurdunuzun içerisine, zerdeçalı çorba veya et yemeklerinize, zencefili ise bitki çaylarınıza ilave ederek kullanabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda elma sirkesinin de kan şekerini dengelemede çok önemli etkisi vardır. Her gün 1-2 yemek kaşığı elma sirkesini salatalarınızda veya suya ekleyerek tüketebilirsiniz.

9) Kuruyemişler yağ içeriklerinden dolayı kan şekerinin ani yükselmesine engel olur,ara öğünlerinizde porsiyon miktarına dikkat ederek kuruyemişleri kullanabilirsiniz, 1 avuç miktarı geçmemek gerekir.

10) Rafine şeker içeren yiyeceklerden-içeceklerden ve paketli ürünlerinden uzak durunuz, bunlar yerine ev yapımı sağlıklı tariflerden faydalanınız.

11) Porsiyon kontrolüne dikkat ediniz.

12) Yürüyüş yapmak kan şekerinin dengelenmesinde oldukça önem taşır, yürüyüş yapmayı bir yaşam tarzı haline getirerek düzenli bir şekilde yapınız.

Unutmayın sağlıklı beslenmek ve kilonuzu ideal aralıkta tutmak insülin direncinin oluşmasını önlemekte ve insülin direncini yenmekte en etkili silahtır.

Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen Duygu Bulut