HAMİLELİK DÖNEMİNDE BESLENME

İnsan yaşamında beslenmenin en önemli yer tuttuğu zamanlardan biri de gebelik dönemidir.

Gebelik döneminde hem sizin hem bebeğinizin gelişimi ve sağlığı açısından önemli adımlar atılmaktadır. Bu dönemde iki kişilik yeme algısı tamamen yanlıştır. Önemli olan hem bebeğiniz hem sizin için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmedir. Bu dönemde attığınız her adım aslında bebeğiniz gelecekteki sağlığı açısından da oldukça önem taşımaktadır.

Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. Sağlıklı beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir.

Gebeliğe normal kiloda başladıysanız bu döneminde 9-12 kg ağırlık kazanımı ,olması gerekenden çok daha düşük kiloya sahipseniz 13-16 kg kazanımı normal olacaktır. Ancak gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız 7-8 kg ile gebeliği tamamlamak daha sağlıklı olacaktır.

Gebelikte yetersiz ağırlık kazanımı ise düşük doğum ağırlıklı bebeğe sebep olabilir.

Hamilelikte doğru beslenmede amaç;

1)Annenin gereksinmelerini karşılamak

2)Vücudundaki besin öğeleri depolarının boşalmasını önlemek

3)Anne karnındaki bebeğin normal büyüme gelişmesini sağlamak

4)Emzirme döneminde süt salınımı için gerekli enerji ve besin öğelerini karşılamaktır.

Gebelikle birlikte vücutta birçok hormonal değişiklik meydana gelir. Gebelikteki hormonal değişikliklere bağlı olarak görülen mide ve bağırsak rahatsızlıkları;

1)Mide Bulantıları

Bulantılar daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülmektedir. Östrojen düzeyindeki artış nedeni ile ortaya çıkabilmektedir. Bazı gebeler için sabah bulantıları geçici iken bazıları için bu durum doğumun sonuna kadar devam edebilir. Gebe kadınlarda ağırlık ve su/elektrolit kaybına neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı ve aşırı kusma görülebilir. Bazı değişiklikler yaparak bu dönemde rahatlama sağlayabilirsiniz.

• Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz.

• İçecekleri ise öğünler ile birlikte değil öğün aralarında içiniz.

• Fazla baharatlı, kokusu yoğun besinlerden ve yoğun kokulu ortamlardan bir süre uzak kalmak fayda sağlayabilir.

• Sabah yataktan kalkmadan önce galeta , ceviz veya tahıllı kuru besinleri tüketmek iyi gelebilir.

• Yemeklerinizi yavaş yemeye özen gösteriniz

• Kızartmalardan, yağ içeriği yüksek, hazır ve paketli besin tüketiminden kaçınınız. 

2)Kabızlık

• Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketmeye özen gösteriniz.

• Günlük su tüketiminizi artırınız.

• Kuru erik, gün kurusu ve incir kabızlığa iyi gelmektedir.

• Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler bağırsak hareketlerinizi arttırabilir.

Gebelik Döneminde Beslenme Önerileri:

1) Haftada en az 2 kez kurubaklagil, 2 kez balık, 2 kez kırmızı etle dengeli protein tüketiniz.

2)Her gün yumurta tüketmeye özen gösteriniz.

3)Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz.

4) Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat ediniz. Emin olmak için sirkeli suda bekletiniz. Ve dışarıda salata ve çiğ sebze tüketmeyiniz.

5)Dışarıda et tüketimine ara veriniz. Etlerinizin iyi pişmiş olmasına dikkat ediniz.

6)Taze pişmiş ürünleri tüketmeye çalışınız.

7) Şarküteri ürünleri, sosis, salam, sucuk, pastırma gibi ürünleri tüketmeyiniz.

8)Zeytinyağı,zeytin,kuruyemişler gibi sağlıklı yağları tercih edin. Doymuş yağ oranı yüksek besinlerden ve trans yağlardan kaçınınız.

9)Yağlı,şekerli ürünler tüketmemeye çalışınız. Tatlı ihtiyacınızı meyve- kuru meyvelerden veya rafine şekersiz,sağlıklı tariflerden yana kullanınız.

10)Su tüketiminize özen gösteriniz, günde mutlaka 8-10 bardak su içiniz.

11)Bu dönemde özellikle kalsiyum ve demir mineralleri önem taşır. Yemeklerle birlikte

çay,kahve tüketmeyin ve yemeklerinizle beraber c vitamini açısından zengin besinler tüketmeye özen gösteriniz. Örneğin etinizin yanındaki salataya bol limon sıkabilirsiniz.

12)Kalsiyum alımı açısından süt ve süt ürünlerini tüketmeye çalışınız.

13)Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Hipertansiyon varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.

14)Gaz problemi yaşıyorsanız çiğ sebze, kurubaklagil ve süt ürünleri tüketimini azaltabilirsiniz.

15)Sigara ve alkol kullanmayınız.

16)Hafif tempolu egzersizler tercih ediniz ve haftada 3-4 gün uygulayınız.

17)Yeterli D vitamini için güneş ışığı almaya özen gösteriniz.

18)Uyku düzeninize dikkat ediniz.

19)Öğünlerinizi düzenli tüketin ihtiyaç duyarsanız mutlaka ara öğün ekleyiniz.

20) Besin çeşitliliğine önem veriniz, dört besin grubu her öğünde dengeli olarak tüketiniz.

21)Doktorunuzun önerdiği takviyeleri mutlaka düzenli alınız.

22)Hamilelik dönemine özel beslenmenizin planlanması için diyetisyeninizden yardım isteyiniz.

Diyetisyen Duygu Bulut