ARALIKLI ORUÇ /INTERMITTENT FASTİNG (IF)

Son dönemlerde moda olan ve çokça sorulan intermittent fasting (if) yani aralıklı oruç diyeti nedir bir göz atalım.

Intermittent fasting günün belirli bir süresinde oruç tutulan ve yeme periyodlarının bulunduğu bir beslenme sistemidir.Bu beslenme yaklaşımında ne tükettiğinizden ziyade ne zaman tükettiğinize odaklanılmıştır.

İnsanlar kilo vermek, daha sağlıklı olmak veya yaşam tarzlarını basitleştirmek için bu yöntemi kullanmaktadırlar.

Aralıklı orucun çeşitleri bulunmaktadır:

1) 16/8 Yöntemi: Bu yöntem en çok tercih edilen yöntem olmakla birlikte 16 saat açlık geri kalan 8 saat ise yemek yemeyi destekler. Fakat burada önemli olan 8 saat boyunca yediklerinizdir. Eğer çok yüksek kalorili ve sağlıksız besinler tüketirseniz bu yöntemin faydası azalabilir. 2 ana öğün 1 ara öğün şeklinde uygulanabilir. Bu yöntem genellikle sadece akşam yemeğinden sonra bir şey yememeyi ve sabah kahvaltıyı atlamayı içerir. Saatler kişiye göre ayarlanabilmektedir. En son tükettiğiniz öğünden sonraki açlık evresinde kalori değeri olmayan sıvıları tüketebilirsiniz (bitki çayı, su, şekersiz çay, şekersiz-sütsüz kahve, maden suyu gibi).

Örneğin sabah 08:00'da kahvaltıyla başlayıp akşamüstü 16:00'da tam öğünlerinizi bitirmiş olmanız gerekiyor veya öğlen 12:00'da ister kahvaltı ister öğle yemeği ile başlayıp akşam 20:00'da yine tüm öğünlerinizi bitirmiş olmanız gerekir.

2) 5:2 Yöntemi: Bu yöntemde haftanın 5 günü normal beslenip kalan 2 günde günlük kalori alımınızı 500-600 kalori ile kısıtlamanız gerekmektedir.

3) Eat-Stop-Eat: Bu yöntemi Haftada 1 gün oruç tutmak gibi düşünebilirsiniz. bir akşam yemeğinden sonraki akşam yemeğine kadar hiçbir şey tüketmemeyi destekler. Hem açlık hissetmemek için, hem de besin ihtiyaçlarını karşılayabilmek için son öğünde iyi yağlardan, yeteri kadar proteinden ve bol sebzelerden tüketmek çok önemli. Bu metotta açlık süresi diğerlerinden daha uzun olduğundan herkese uygun olmayabilir. (Yine açlık boyunca kalori değeri olmayan sıvı tüketimi serbesttir.)

4) Alternatif Gün Orucu: Bu oruç iki günde bir yemek yemeyi gerektirir. Oruç günlerinde bazı kişiler hiç yemek yemezken bazıları da yaklaşık 500 kalori civarında besin tüketirler.

5) Savaşçı Diyeti: Bu diyet gün içinde sadece sebze ve meyve yemeyi, akşam ise büyük bir yemek yemeyi destekler.

Avantajları:

-Uygulaması kolay ve pratik

-Yemeklerden daha tok ve tatmin edici bir şekilde kalkmayı sağlayabilir.

-Kilo vermeye yardımcı olabilir.

-Beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Dezavantajları:

-Yeme bozukluklarını tetikleyebilir.

-Açlık zamanlarından sonra aşırı yemeye sebep olabilir.

-Bazı kişiler için konsantrasyonu zorlaştırıp, fiziksel aktivite isteğini azaltabilir.

-Bazı kişiler için aç kalmak zorlayıcı olabilir.

Bir 2015 çalışması, alternatif gün oruç tutmanın vücut ağırlığını yüzde 7'ye kadar azalttığını ve vücut yağını 12 pound'a (5,4 kg) kadar azalttığını gözlemlemiştir.

Dünya Diyabet Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, tip 2 diyabetli yetişkinlerde aralıklı oruç tutmanın,vücut ağırlıkları ve glikoz seviyeleri dahil olmak üzere bu bireyler için önemli belirteçleri iyileştirdiği bulunmuştur.

Bir başka çalışmada aralıklı açlığın viseral (karın çevresi) yağ kütlesini,açlık insülini ve insülin direncini azaltmada kalori kısıtlamları kadar etkili olduğu bulunmuştur.

İnsanlarda henüz kanıtlanmamış olsa da, farelerde yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmayı uzun ömürle ilişkilendiriyor gibi gözükmektedir.

Bir başka çalışma, aralıklı oruç tutmanın vücut ağırlığını azalttığını ve farelerde yaşam süresini uzattığını bulmuştur.

Tabii ki aynı sonuçların insanlarda olacağı açık değil, ancak işaretler umut verici gözükmektedir.

Ancak burada önemli olan, hangi diyet veya beslenme modeli size uygun ise, onu uygulamanızdır. Şayet bir sağlık sorununuz var ise, doktorunuz veya diyetisyeniniz size uygun beslenme modelini önerecektir.

Bu tip beslenme modeli sizin yaşam tarzınıza uyuyor ise kurallar çerçevesinde uygulayabilirsiniz.

Hipoglisemi ve şeker hastalığına sahip insanlar kan şekeri ve insülin seviyeleri normale dönene kadar oruç tutmaktan kaçınmalıdır.

Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka bir uzmandan destek alınız.

Diyetisyen Duygu Bulut